Stress verminderen

Snel stress verminderen, hoe doe je dat? Er zijn verschillende leefregels en oefeningen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je stress direct afneemt. Hieronder zie je een overzicht.

Let op: Deze oefeningen en leefregels pakken niet de oorzaken van stress aan. Wil je leren hoe je de oorzaak van stress aanpakt? Lees hierover in: omgaan met stress.

stress verminderen verlagen omlaag

Snel stress verminderen

Verschillende technieken kunnen gebruikt worden om (tijdelijk) rustiger te worden.

  1. Ademhalingstechnieken
  2. Ontspanningsoefeningen
  3. Yoga
  4. Geen koffie, thee na 18.00 uur
  5. Geen beeldschermen (tv, mobiel, tablet) na 20.00 uur
  6. Sporten verlaagt stress

Hieronder worden deze technieken toegelicht.

Ademhalingsoefeningen

Bij stress is de ademhaling vaak onrustig, snel en oppervlakkig (niet diep). Door bewust langzaam te ademen, kalmeer je. De spanning valt weg en er wordt minder stresshormoon (cortisol) aangemaakt. Als gevolg zal je stresshormoon dalen. Hierdoor zullen ook de effecten van het hoge stresshormoon (cortisol) minder worden, bijvoorbeeld: je hartslag wordt rustiger, je voelt je minder gespannen en je kan weer helder nadenken. Kortom, de klachten van stress worden minder.

Mee-ademen met een figuur.

Adem maar mee met onderstaand figuur. Als de figuur groter wordt, adem je in. Als de figuur kleiner wordt, adem je uit. Je zult merken dat je je al snel rustiger voelt. Hierdoor zullen je gedachten kalmer worden en je schouders meer ontspannen.

stress verminderen ademhalingsoefening

Buikademhaling.

Bij inademing hoort de buik uit te zetten (dikker te worden). Bij uitademing trek je de buik weer in. Als je last hebt van stress dan lukt dit vaak niet en adem je in je borstkas. Je buik beweegt dan verkeerd mee.

Oefen de buikademhaling:

  • Adem rustig in en steek hierbij je buik uit.
  • Adem uit en trek de buik bij je navel in.
  • Oefen dit 30 keer achter elkaar.

Door het doen van deze buikoefening verlaag je de spanning in je lichaam. Je stresshormoon cortisol daalt en daardoor zal je stress afnemen.

Disclaimer: dit is geen medisch advies. Bij duizeligheid of licht in het hoofd: stop met de oefening.

Ontspanningsoefeningen

Thuis: In je eigen huis kun je prima ontspannen! Zoek een rustig plekje. Mocht je snel in slaap vallen, dan is je bed niet de meest geschikte plek. Zet een koptelefoon op en luister minimaal 30 minuten.

Zoek in Youtube op:

  • geleide meditatie
  • relaxing music meditation
  • stress relief

Bij veel van deze oefeningen leer je om je hele lichaam te ontspannen.

Yoga vermindert stress

Met yoga kom je los van je gedachten. Het zorgt ervoor dat je focus komt te liggen op je lichaam. Je leert een goede (diepe) ademhaling, wat een kalmerende effect heeft. De muziek en de bewegingen zijn op zichzelf ook al erg ontspannend. Er zijn verschillende typen yoga. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een no-nonsense stroming of juist een wat meer spirituele stroming. Aan jou de keuze.

Geen koffie en thee na 18.00 uur

In koffie en thee zit cafeïne. Door cafeïne ben je minder vermoeid, heb je meer energie en neem je minder rust. Je drinkt er al snel teveel van. De ene persoon is gevoeliger voor cafeïne dan de andere persoon: wat teveel cafeïne is verschilt per persoon. Drink je teveel, dan kan dat leiden tot: rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. Door na 18.00 (of nog eerder) uur niet meer cafeïne te nemen, slaap je beter en ga je vroeger naar bed. En dat is belangrijk, want slaap is een van de beste manieren om te herstellen en tot rust te komen.

Geen beeldschermen (laptop, mobiel en tablet) na 20.00 uur

Probeer zo min mogelijk naar beeldschermen te kijken na 20.00 uur. Let ook op de kleine lichtjes van je telefoon / computer die continue of knipperend schijnen ’s nachts. Draai ’s nachts je laptop of smartphone zó, dat je de lichtjes niet ziet. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Dit heeft te maken met het verstoren van de aanmaak van melatonine. Melatonine schommelt gedurende de dag en is belangrijk voor je slaapritme.

Ook blijf je langer wakker dan gewenst wanneer je naar een beeldscherm kijkt. Door de verslavende werking blijf je doorklikken of scrollen en voor je het weet is het alweer een half uur later. Een paar nachten goed slapen kan stress flink verminderen.

Sporten verlaagt stress

Wandelen, hardlopen, fietsen of echt sporten in de sportschool of bij een sportclub, het verlaagt allemaal – ook op de lange termijn – de klachten van stress. Er zijn een aantal redenen waarom het goed is om te sporten bij stress:

  1. Sporten geeft je een goed gevoel na afloop.
  2. Tijdens het sporten maak je je geest even helemaal leeg.
  3. Bij buitensporten: er wordt wel gezegd dat groen om je heen stresshormoon helpt verlagen
  4. Door je lichaam gezond te houden heb je minder gezondheidsklachten (en ook minder gezondheidsklachten waar je over kan piekeren
  5. Tijdens sporten heb je meer ontspannende hersengolven dan tijdens rust (alpha-hersengolven)
  6. Er zijn aanwijzingen dat je beter slaapt na inspanning

Helaas blijkt uit onderzoek ook dat juist in de beginfase van stress, mensen minder gaan sporten. Ze gaan slechter voor zichzelf zorgen en slaan juist dingen die goed zijn, zoals voldoende slapen, goed eten en sporten, over.

Is sporten nog een brug te ver voor je? Denk ook aan bijvoorbeeld:

  • de trap nemen in plaats van de lift
  • kinderen brengen en halen met de fiets
  • in de pauze met collega’s een rondje wandelen
  • ’s avonds een blokje om lopen
  • boodschappen doen op de fiets of wandelend
  • voor korte ritjes de fiets nemen

Wil je weten of je direct aan de slag zou moeten gaan met het verminderen van stress? Doe dan eerst even de korte stresstest.

Meest gelezen

Vraag de dr.

Nieuwsbrief

informatie stress betrouwbaar

Weg met stress, wijzer door informatie op maat 

Betrouwbare informatie over stress, geschikt voor jouw situatie