Omgaan met stress

Omgaan met stress, hoe kun je dat het beste doen? Hier vind je informatie over:

  • Invloed persoonlijkheid en omgeving / omstandigheden op stress
  • Zeven leefregels bij stress

Wanneer je specifiek meer wilt weten over hoe je stress kunt verminderen in tijden van Corona, lees dan ‘stressvrij tijdens quarantaine’.

Omgaan met stress

Als je regelmatig (veel) last hebt van stress, dan is het belangrijk om in je leven veranderingen aan te brengen. Stress is namelijk schadelijk voor je gezondheid en het kan je hinderen in je dagelijks leven. Daarnaast kan chronische stress overgaan in overspannen worden, en uiteindelijk kun je een burn-out krijgen.

Belangrijk is dat je eerst op zoek gaat naar de oorzaken van de stress. De meeste mensen met stress kunnen meer dan 1 reden voor de stress noemen. Bijvoorbeeld perfectionisme en hoge werkdruk op het werk. Of een verbouwing gecombineerd met kinderen met gedragsproblemen. Of je bent mantelzorger voor een dementerende ouder en je baan wordt mogelijk wegbezuinigd. Voor vermindering van stress zul je bijna altijd meerdere oorzaken van stress moeten aanpakken.

Op deze site maken wij onderscheid in stress die wordt veroorzaakt door de omgeving en stress die wordt veroorzaakt door jouw persoonlijkheid/karakter

Karakter / persoonlijkheid kan stress veroorzaken

Wordt de stress veroorzaakt door jouw persoonlijkheid (of karakter)? Pieker je veel of heb je hsp? Ben je een perfectionist of heb je een laag zelfvertrouwen? Op deze pagina vind je informatie om met jezelf aan de slag te gaan, zodat je stress op lange termijn effectief kunt aanpakken.

Omgeving / omstandigheden kunnen stress veroorzaken

In veel gevallen wordt stress ook veroorzaakt door de omgeving. Wanneer je een drukke baan hebt of een zware studie, zul je sneller stress ervaren. Maar ook (jonge) ouders met een druk gezin ervaren aantoonbaar vaker stress. Weet jij welke omgevingsfactoren jou stress bezorgen? Lees hier dan meer over hoe je stress veroorzaakt door jouw omgeving gericht kunt aanpakken.

Omgaan met stress: leefregels

Daarnaast is het zo dat er een aantal ‘leefregels’ zijn, die voor vrijwel iedereen die last heeft van stress werken. Deze hebben wij hieronder beschreven.

Het omgaan met stress is niet per se makkelijk. Je zult namelijk dingen moeten doen die je niet leuk vindt, waar je altijd voor bent weggelopen of die je moeilijk vindt:

  1. vertel mensen over jouw stress en zoek samen naar oplossingen
  2. kom voor jezelf op
  3. stel grenzen
  4. wordt makkelijker, leg de lat lager
  5. geef meer uit handen
  6. leg de focus op het proces, niet op het eindresultaat
  7. besef dat het niet erg is om fouten te maken
  8. richt je leven anders in (meer rustmomenten, langer slapen, gezond eten)

Leefregel 1 bij stress: Vertel mensen over jouw stress en zoek samen naar oplossingen

Stress komt veel voor. Toch vinden veel mensen het moeilijk om met anderen te delen dat zij last hebben van stress. Ze schamen zich en willen niemand teleurstellen. Mensen vertellen dat je stress hebt, geeft in eerste instantie dus vaak extra stress. Je ziet er tegenop en stelt het uit. Toch is het een belangrijke stap bij het beter omgaan met stress. Reden is dat er in veel gevallen structurele veranderingen moeten plaatsvinden in bijvoorbeeld hoe je je werk doet, of hoe je binnen het gezin de taken verdeelt. Daar heb je de hulp en het begrip van anderen bij nodig. Dat kan dus je leidinggevende, collega, of partner zijn, die van de buitenkant echt niet kunnen zijn dat je (veel) stress hebt.

Oh ja, erover praten kan enorm opluchten. Dat alleen kan al stressverlagend werken. Ook zul je merken dat veel mensen begrip hebben voor jouw situatie en zelf ook wel eens last hebben van (teveel) stress. Je bent echt niet de enige met stress.

Wie moet je aanspreken?

Misschien vraag je jezelf nog steeds af waarom je anderen zou moeten informeren over ‘jouw probleem’. Maar als je er wat beter over nadenkt, zie je dat jouw probleem ook voor een ander een probleem kan worden. Denk aan je leidinggevende, partner etc.

Werkgever

Een goede werkgever hoort liever direct dat je veel stress hebt, zodat hij actief kan werken aan het verlagen van deze stress bij jou. Vaak hoort een werkgever pas voor het eerst over de stress bij een ziekmelding. En een zieke werknemer kost geld. Daarnaast zullen ze tijdelijk een vervanger moeten zoeken, wat weer een hoop tijd en energie kost. Ook geeft het onrust in het team. Dus net als jij, wil een werkgever voorkomen dat jij teveel stress hebt. Bijna alle werkgevers gaan graag met jou een oplossing zoeken en zullen het waarderen als je tijdig aangeeft dat je last hebt van stress. Voorkomen is immers beter dan genezen.

Partner

Op je partner moet je kunnen bouwen. Het is dus niet meer dan logisch dat hij/zij het eerlijke verhaal krijgt. Je partner kan je dan ook gerichter helpen en steunen. Denk aan het beter verdelen van taken of hoe je samen het spitsuur ’s ochtends en ’s avonds beter invulling kan geven.

Broers en zussen

Verleen je mantelzorg voor een ziek familielid en doe jij meer dan broers / zussen / andere familieleden? Wanneer je hier niets van zegt, zal de situatie niet veranderen! Geef aan dat je teveel stress hebt, dat het te zwaar voor je wordt en dat je samen naar een oplossing wilt zoeken.

Hoe maak je mensen aanspreken makkelijker?

Oefen het gesprek met iemand, als dat kan. Schrijf uit wat je wilt zeggen en neem dit mee naar het gesprek. Let op; bedenk zelf alvast meerdere oplossingen voor het verminderen van de stress. Het gesprek loopt dan makkelijker én je laat je goede bedoelingen zien.

Bijvoorbeeld, stel dat je hoge werkdruk hebt op het werk. Grote kans dat jouw leidinggevende niet weet dat je overloopt en uitgeput bent. Je zult het zelf moeten vertellen. Vraag daarom een gesprek aan om deze hoge werkdruk met je leidinggevende te bespreken en bedenk (als het kan) ook oplossingen om werkzaamheden over te dragen, of prioriteiten aan te brengen. Je geeft hiermee aan dat je betrokken bent en graag meedenkt in oplossingen. Nogmaals, een goede leidinggevende zal dit waarderen.

Leefregel 2 bij stress. Voor jezelf opkomen

Wanneer je geen stress hebt, is het prima om anderen te helpen. Natuurlijk help je, je doet dit graag. Je hebt wat voor anderen over. Maar, je kunt ook overvraagd worden. Ben jij degene die altijd op school helpt of inspringt als er een college ziek wordt? Het is belangrijk om keuzes te kunnen maken en om ook ‘nee’ te kunnen zeggen.

Nee zeggen is moeilijk.

Voor de meeste mensen komt deze situatie bekend voor: Iemand vraagt of je iets wil doen. Het is vrij makkelijk om ‘ja’ te zeggen, je wil graag aardig gevonden worden. ‘Nee’ zeggen is veel moeilijker. Daarom zeg je eigenlijk altijd ‘ja’. Je hebt er eigenlijk geen zin in, maar je wil anderen niet teleurstellen of kritiek krijgen. Je voelt grote druk om mee te doen. Bijvoorbeeld, je krijgt de vraag of je:

  • lessen van een zieke college wil overnemen
  • een extra project wil oppakken
  • wil invallen / op je vrije dag wil werken
  • op de school van je kinderen wil helpen
  • je de bbq op het buurtfeest wil organiseren
  • kerst dit jaar bij jou thuis kan verzorgen
  • het vrijgezellenfeest van jouw zus wil organiseren

Negatieve ruil

Een ander voorbeeld is een negatieve ruil. Er wordt gevraagd of je wil ruilen voor iets minder leuks. Je krijgt een slechtere deal. Bijvoorbeeld een leuke klus op je werk, waar je je op verheugd had. Je leidinggevende komt nu bij je en vraagt je of je wil ruilen, omdat je collega niet genoeg uren voor een andere klus heeft. Voor die andere klus moet je lang in de auto zitten, het geeft veel overwerk en je zal je moeten inlezen. Je krijgt al stress wanneer je er aan denkt. En toch lukt het je niet om ‘nee’ te zeggen.

Een ander voorbeeld: je hebt een auto gehuurd met airco en goede beenruimte. Wanneer je met je reservering bij het verhuurbedrijf komt, zeggen ze: sorry, die auto is niet meer beschikbaar. Ze hebben alleen nog een kleinere auto zonder airco. Tandenknarsend stem je toe, al baal je enorm. Je kan of durft niet te eisen dat je een betere deal krijgt. Andere voorbeelden:

  • je hotelkamer blijkt overboekt en je wordt naar een hotel met minder sterren gebracht
  • in het restaurant vragen ze je om een tafeltje op te schuiven. Het nieuwe tafeltje staat direct naast de toiletten
  • in het vliegtuig vragen ze je van plek te ruilen. Je zit nu niet meer bij je familie
  • je zou een kort stukje schrijven voor het bedrijfsblad, maar nu wil je leidinggevende dat je het stuk herschrijft en opstuurt naar een groter blad

Leren nee zeggen

  1. Stop met automatisch ‘ja’ zeggen.
  2. Wil je ‘nee’ zeggen maar lukt het zo snel niet, zeg dan dat je er even over wil nadenken. Tijdens het nadenken kun je op een rijtje zetten waarom je niet kan helpen (te moe, geen tijd, te druk, te veel stress, rust nodig etc.).
  3. Laat je niet overhalen door de volgende uitspraken ‘het is toch een kleine moeite / je doet dit normaal ook / we hebben al op je gerekend / het kan niet doorgaan als je geen ja zegt‘.
  4. Bedenk een standaard zin om nee te zeggen. Bijvoorbeeld: ‘ik had je graag willen helpen, maar deze keer gaat het me niet lukken’. Blijft iemand aanhouden, blijft deze zin dan herhalen.
  5. In werksituaties zul je moeten uitleggen dat je er niet nog een klus bij kunt hebben: ‘sorry, maar als je wil dat klus A uitgevoerd wordt, kan ik deze klus B niet ook doen in de uren die ik nu heb.’ Of ‘nee, dat gaat nu echt niet lukken’.
  6. Lukt het je echt niet om nee te zeggen, ga dan onderhandelen: ‘het gaat me echt te zwaar worden om dat alleen te doen, ik kan alleen helpen als er nog iemand bij komt’ . Probeer de deal zo goed mogelijk voor jezelf te maken: geen snelle deadline, veel hulp, andere taken worden bij je weggehaald, betaling voor overwerk etc.

Leren nee zeggen bij een negatieve uitruil slechte deal

Bij een negatieve ruil / een slechte deal geef je aan dat je de slechte deal niet wilt. Voorbeelden:

  • je hotelkamer blijkt overboekt en je wordt naar een hotel met minder sterren gebracht → nee, ik wil er niet op achteruit gaan. Het is uw probleem en ik verwacht dat u het zo oplost, dat ik er niet op achteruit ga.
  • in het restaurant vragen ze je om een tafeltje op te schuiven. Het nieuwe tafeltje staat direct naast de toiletten → nee, wij zitten hier beter dan daar.
  • in het vliegtuig vragen ze je van plek te ruilen. Je zit nu niet meer bij je familie → nee, ik wil graag bij mijn familie blijven zitten
  • je zou een kort stukje schrijven voor het bedrijfsblad, maar nu wil je leidinggevende dat je een groot artikel schrijft en opstuurt naar een groter blad → nee, ik heb wel tijd om een kort stukje te schrijven, maar geen tijd voor een groter artikel.

Oefenen met voor jezelf opkomen

Op deze manier reageren vraagt oefening en zal je wellicht in het begin juist extra stress opleveren. Zeker als je wat onzeker bent en weinig zelfvertrouwen hebt (lees ook meer over weinig zelfvertrouwen). Op de lange termijn gaat het je helpen. Wat je ook helpt is leefregel 1. Als je leidinggevende bijvoorbeeld een nieuwe klus voor je heeft, dan helpt het om te zeggen dat je het al druk hebt en de extra stress van dit project er niet bij kan hebben. Je laat dan zien dat het geen kwestie is van ‘niet willen’, maar dat het gewoon niet erbij kan. Je houdt dan de relatie goed.

Leefregel 3 bij stress. Je zult grenzen moeten stellen

Als je vaak over jouw grenzen heen gaat, dan heeft dat zijn oorsprong over het algemeen in een 1 van de 3 onderstaande zaken. Namelijk dat je:

  1. niet hebt nagedacht over jouw grenzen
  2. aardig gevonden wilt worden, dus ‘nee zeggen’ vind je moeilijk
  3. je ongemakkelijk voelt bij een conflict, dus denk je ‘voor deze keer ok dan’

Grenzen bepalen

Om grenzen te stellen zul je eerst moeten bepalen wat jouw grenzen zijn. Op het werk kan dat zijn:

  • niet willen reageren op mails in de avonduren of in het weekend / vakantie / vrije dagen
  • niet meer werk accepteren als je agenda helemaal vol zit

Let op: mocht je toch je grens moeten overgaan (bv. invallen voor zieke collega op jouw vrije dag) vraag dan om compensatie.

Privé kan het zijn dat je:

  • niet meer elk jaar in je eentje het kerstdiner voor 20 man wil verzorgen → liever wisselen van kok of iedereen neemt een gerecht mee
  • meer van de wereld wilt zien en niet ieder jaar naar jullie vaste vakantieplek wilt afreizen
  • wil dat je tienerkinderen meehelpen in de huishouding (bv. koken, schoonmaken)

Aardig gevonden willen worden of conflicten willen vermijden

Sommige mensen vinden het lastig om nee te zeggen, of om te onderhandelen. Omdat ze aardig gevonden willen worden, conflicten willen vermijden, of omdat ze niet als ‘moeilijk’ willen overkomen.

De truc is om nee te zeggen op een goede manier! Bijvoorbeeld; je leidinggevende vraagt je of je wilt overwerken in het weekend, terwijl je normaal van maandag tot vrijdag werkt. Er wordt gevraagd: ‘We hebben een heel belangrijke spoedklus gekregen. We hebben jou echt nodig, want jij bent hier het beste in / jij bent de enige die dit kan. Het moet na het weekend af zijn, anders raken we deze klant kwijt. Jij denkt: ‘het is nu vrijdagmiddag. Deze klus moet in het weekend afgemaakt worden. Ik heb deze hele week keihard gewerkt en ik moet dit weekend bijkomen.’ Wat zeg je nu in deze situatie?

‘Nee, dat gaat echt niet lukken. Het is weekend, dus ik heb allemaal dingen gepland. Daarnaast heb ik een drukke week gehad en ik moet echt even bijkomen. Het spijt mij, maar ik kan je hiermee echt niet helpen.

Dit is een heel nette, duidelijke manier van communiceren. Je leidinggevende zal balen, maar begrip hebben voor je standpunt. Je hebt de relatie goed gehouden.

Schuldig voelen

Voel je je hier schuldig over? Je bent ‘gewoon thuis’ het weekend? Bedenk dat je toch wel dingen hebt gepland, namelijk vrije uren! Je hebt een contract voor maandag tot vrijdag. Zaterdag en zondag ben je vrij. Je hebt ingepland: bijkomen, uitrusten, huis schoonmaken, boodschappen doen, kleding kopen, uitslapen, met vrienden afspreken, lekker uitgebreid koken of uit eten gaan, sporten, boek lezen, Netflix bingewatchen. Deze dagen zijn om je lichaam op te laden. Wanneer je elke dag zou werken, kan je lichaam niet uitrusten en word je oververmoeid. Dus nee zeggen mag!

Leefregel 4 bij stress. Makkelijker worden op gebieden die belangrijk voor je zijn (leg de lat lager)

De meeste mensen hebben wel dingen waar ze heel precies in zijn. Denk aan:

  • schoonmaak huis / tuin / auto
  • uiterlijk van jezelf en kinderen
  • koken en voeding

Stel jezelf de vraag: waarom vind je dit zo belangrijk en waarom leg je de lat zo hoog? Kan het ook een beetje minder? Probeer te experimenteren met het lager leggen van de lat. Wat is het effect; wat kost het je en wat levert het je op. In veel gevallen zul je merken dat je leven nog steeds prima is, ook al doe je ietsje minder aan koken, schoonmaken etc.

Bedenk dat je niet ineens al je principes overboord hoeft te gooien. Je hoeft echt niet afhaalmaaltijden te koken als je stopt met uitgebreid koken. Je kunt snelle gezonde maaltijden gaan maken in minder dan 30 minuten per dag. Als je nu gewend bent elke week je bed te verschonen, kun je dit oprekken naar anderhalve week (of alleen de kussenhoezen elke week). Ben je elke dag veel tijd kwijt met het invlechten van de haren van je kinderen? Maak een paardenstaart! Kortom; word wat makkelijker en daarmee ook liever voor jezelf.

Komt dit je bekend voor? Lees dan vooral ook de pagina over perfectionisme. Perfectionisme is een van de grootste bronnen van stress.

Leefregel 5 bij stress. Geef meer uit handen – delegeer

Misschien doe je het liefst alles zelf. Dan weet je zeker dat het goed gebeurt. Dat wil zeggen: op jouw manier. Herkenbaar? In perioden met stress zul je zaken uit handen moeten geven (delegeren).

Uit handen geven kan zowel thuis, als op het werk.

  1. Schoonmaak: wanneer je budget het toelaat, kun je de schoonmaak uitbesteden. Een keer per week of twee keer per week je huis laten schoonmaken scheelt je uren. De kosten liggen meestal rond de 15 euro per uur.
  2. Verdeel de taken in huis beter: vooral vrouwen doen ongemerkt meer in huis (administratie, zorg voor kinderen). Je partner kan prima de kinderen aankleden (leg voor types die de kinderen rustig in pyjama naar school laten gaan, kleding klaar).
  3. Tuin aanleggen? Kies voor een onderhoudsarme tuin met veel groen (groene planten werken stressverlagend).

Delegeren op het werk?

  1. Het is niet sneller om alles ‘even snel zelf te doen, dan is het maar klaar’
  2. Durf anderen de verantwoordelijkheid te geven, wees duidelijk in je verwachting

Als je durft om meer op anderen te vertrouwen en loslaat dat alles perfect moet zijn, dan zul je merken dat de doelen ook gewoon worden bereikt. Misschien niet altijd op de manier die jij voor ogen had, maar hoe erg is dat nu eigenlijk?

Leefregel 6 bij stress. Leg de focus op het proces, niet op het eindresultaat

Ben jij vrijwel uitsluitend bezig met het eindresultaat en niet met het proces? Dan maak je je heel kwetsbaar voor stress. Daaraan ten grondslag liggen twee belangrijke oorzaken:

  1. Allereerst moet je je afvragen waarom jij het eindresultaat zo belangrijk vindt. Vaak hebben mensen die erg gefocused zijn op het resultaat in enige mate last van faalangst. Dat is de reden dat zij per se het resultaat willen behalen. Hieraan ten grondslag ligt in veel gevallen een lager zelfvertrouwen en daarom komt het niet behalen van het resultaat of ‘falen’ harder binnen. Ook omdat je met een lager zelfvertrouwen meer gevoelig bent voor de meningen van anderen. Falen doet dan pijn en dat wil je vermijden!
  2. Je kunt nog zo hard werken, je hebt niet altijd controle over het eindresultaat. Immers, je bent namelijk bijna altijd afhankelijk van anderen (collega’s, leveranciers, partner, kinderen etc.). Je kunt proberen om alle problemen zelf op te lossen, maar dat lukt je nooit helemaal. En dat wringt, want zie punt 1; je wilt niet ‘falen’. Beter is om plezier te halen uit het proces en tevreden te zijn met jouw bijdrage aan het resultaat.

Natuurlijk is het niet erg als je je een keer heel erg inspant, om een resultaat te behalen dat voor jou belangrijk is. Het wordt een probleem als het een levenshouding begint te worden. Als je continue aan het rennen bent om weer een nieuw resultaat te behalen (waar je dus maar beperkte invloed op hebt). Je ontwikkelt dan chronische stress, wat weer kan resulteren in overspannen worden, of een burn-out.

Leefregel 7. Fouten leren maken

Deze leefregel ligt in het verlengde van leefregel 6. Als jij iemand bent die het heel vervelend vindt om fouten te maken, dan is de kans groot dat jij last hebt van faalangst en een laag zelfvertrouwen. Ga altijd met deze onderliggende oorzaken aan de slag. Hieronder staan enkele tips die je ook kunnen helpen anders naar fouten te kijken.

Fouten maken is menselijk

Het is belangrijk om je te beseffen dat iedereen wel eens een fout maakt. Het verschil tussen succesvolle en niet-succesvolle mensen is hóe je met deze fouten omgaat en hoe je ze oplost.

Door fouten te zien als punten waar je van kunt leren, haal je de ‘angel’ uit de fout. Fouten schudden je wakker, helpen je om beter te worden.

Omgaan met fouten

Wat je niet moet doen: in paniek raken, het erger maken, je honderd keer verontschuldigen, boos worden, weglopen, het opgeven.

Wat wel een goede strategie is: toegeven en weer doorgaan. Dit is een goede manier van omgaan met fouten omdat je heel even stilstaat bij de fout en daarna afmaakt waar je aan begonnen bent. Geef toe dat je een fout maakt, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘sorry, mijn fout! Maak het niet groter dan het is. En ga dan gewoon weer verder. Omdat je zelf kalm blijft, blijven andere mensen er ook niet te veel bij stilstaan.

Vind je het lastig om te beseffen dat iedereen fouten maakt? En ben je zelf vaak snel in paniek bij fouten, omdat je denkt dat het nu niet meer goedkomt? Lees dan vooral de verhalen van succesvolle mensen die fouten maakten (google op ‘famous people mistakes’). Hierdoor leer je namelijk dat je fouten kunt maken én succesvol zijn, dat een fout niet het einde van de wereld betekent.

Leefregel 8 bij stress. Je zult je leven anders moeten inrichten

Dit is misschien wel de belangrijkste regel. En de moeilijkste. Om van stress af te komen, zul je keuzes moeten maken tussen rust en activiteit. Voor de meeste mensen met stress geldt dat ze teveel dingen doen. En te weinig rustmomenten hebben op de dag. Ze zijn teveel avonden weg en alle weekenden zitten ook vol. Achteraf geven mensen met een burn-out vaak aan, dat ze ‘altijd maar doorgingen en nooit rust namen’.

Het lijkt leuk om hard te werken, een vol sociaal leven te hebben en lekker actief te zijn, maar wanneer moet jouw lichaam nu tot rust komen? Die rustmomenten moet je echt gaan inplannen. Net zolang totdat het een gewoonte is geworden.

Rustmomenten inplannen om stresshormoon te verlagen

Waarom moet je meer rustmomenten inplannen? De reden is dat tijdens deze rustmomenten je stresshormoonwaarde in het bloed kan dalen. Als je niks hoeft en rustig thuis bent, ontspan je. Neem je deze rustmomenten niet, dan blijft je stresshormoon hoog. Je hebt dan meer kans om overspannen te raken of zelfs burn-out te krijgen.

Doe minder!

Of je jouw dag, week of maand nu vol hebt staan met werk / klussen of met ‘leuke dingen’, er zal meer rust moeten komen. Kortom: Doe minder! Kom tot rust. (En ja, dit gaat ook over leuke dingen zoals sporten, clubs, vrienden etc.).

Je zult vooruit moeten kijken en dagen rondom drukke dagen moeten vrijhouden. Alleen dan kan je stresshormoon weer zakken en voorkom je langdurige stress.

Elke dag 1 rustmoment verlaagt stress

Om beter met stress om te kunnen gaan, moet je dagelijks een rustmoment inplannen. Zo’n rustoment is minimaal 1 uur lang. Eten en social media gebruik gelden niet als rustmoment. Rustmomenten plan je iedere dag van de week in.

Heb je een dag waarop je geen rustmoment kan nemen (familieweekend, reisdag etc.)? Zorg er dan voor dat je de dag ervoor extra veel rust hebt. En de dag erna ook.

Minimaal 3 tot 5 avonden per week thuis blijven

Veel mensen met een burn-out geven aan dat ze bijna nooit thuis zijn ‘s avonds, of ’s avonds nog doorwerken. In ieder geval kwam er van thuis ontspannen niet veel terecht. En dat is nou precies wat je wel moet doen om beter met stress om te kunnen gaan. Iedere avond dat je thuis bent en rustig aandoet, ontspan je. Je stresshormoon daalt weer.

Hoe pak je het aan:

  • In jouw week zorg je ervoor dat je minimaal 3-5 avonden thuis bent. Je hebt dan rustige avonden zonder werk, afspraken. Je eet, gaat in bed, leest wat, kijkt een mooie serie of film op tv, of doet iets anders waar je van ontspant.
  • Plan 1 hele dag in het weekend afsprakenvrij. Dus niet werken, sporten of naar vrienden of familie. Die dag besteed je in huis of in de tuin. Je doet alleen rustige, niet al te ingewikkelde dingen en hoeft niet op de tijd te letten. Misschien haal je boodschappen of maai je het gras. Je leest een boek in de zon, of voetbalt met je kinderen. Je maakt een wandeling door de wijk of fietst een stukje. Gewoon waar je die dag zin in hebt.

Moet je het hele weekend weg? Dan plan je het weekend ervoor en het weekend erna niets. De dagen voor het weekend doe je het wat rustiger aan en blijf je ’s avonds thuis.

Rustmoment voor vermoeiende of stressvolle gebeurtenissen

Vlak voor je op vakantie gaat, plan je geen afspraken in. Zo heb je tijd genoeg voor inpakken. Je stresshormoonwaardes blijven ook mooi laag. Net na je vakantie moet je weer even bijkomen, dus plan je dan ook een paar dagen geen activiteiten in.

Voldoende slapen en goed eten

De meeste mensen hebben 7 tot 8 uur slaap nodig. Lukt dit je niet, ga hier dan actief mee aan de slag. Vroeger naar bed, later opstaan, verduisterende gordijnen, oordopjes, stoppen met nachtdiensten etc. Het is de investering waard, want mensen die goed slapen hebben minder stress, zijn minder ziek en voelen zich beter en uitgerust.

Door elke dag meer dan 200 gram groente, 2 stuks fruit en volkorenproducten te eten, zit je beter in je vel. Probeer minder cafeïne en alcohol te drinken. Eet en drink minder suiker, zout en vet (kant-en-klare maaltijden, frisdrank, fastfood, zware gerechten, chips, snoep, koek en taart).

Voorbeeld van omgaan met stress: hoe het NIET moet (en een oplossing)

Omdat het voor veel mensen lastig is te bevatten dat leuke activiteiten ook voor stress kunnen zorgen, hebben we een echt voorbeeld beschreven (naam gefingeerd).

Erik (student, 21 jaar) is gewend om alle avonden actief te zijn met sport, vrienden en vrijwilligerswerk. Hij doet een studie op het HBO en dat gaat redelijk. De laatste tijd heeft hij veel onvoldoendes gehaald. Hij denkt zelf dat hij meer moet studeren. Dat komt er niet van omdat hij veel sport, werkt en een druk sociaal leven heeft.

Hij sport 3x per week. Drie avonden per week ziet hij zijn vrienden. Hij coacht op de zaterdagochtend de pupillen op zijn sportclub. De weekenden zitten vol met werken in de horeca, festivals bezoeken en sporten. Sinds kort heeft hij ook een vriendin. Als hij even niets te doen heeft, zit hij op zijn telefoon. Hij is eigenlijk alleen thuis om te slapen. Eten doet hij vaak tussendoor en niet altijd gezond. Erik vindt dit drukke leven heerlijk. Hij vindt alles even belangrijk en heeft het gevoel dat hij alles uit zijn leven haalt.

Toch merkt Erik dat hij de laatste tijd slechter slaapt. Vaak lukt het niet om in slaap te vallen en kijkt hij Netflix tot een uur of 1. Hij is ‘s ochtends bij het opstaan al moe en voelt zich pas beter na flink veel koffie. Hij piekert ook veel over zijn slechte studieresultaten en dat houdt hem ook wakker. Ook heeft hij soms hartkloppingen als hij in bed ligt en een gejaagd gevoel.

Van rustiger aandoen wil hij niets weten, hij doet toch alleen maar leuke dingen? Toch herkent hij wel alle symptomen van stress en begint zich zorgen te maken. Erik beseft dat hij eigenlijk nooit rust heeft.

De oplossing:

De stress-symptomen (moe, piekeren, slecht slapen, hartkloppingen en gejaagd gevoel) zijn een teken dat Erik chronische stress aan het ontwikkelen is.

Erik gaat na welke oorzaken van stress hij heeft. Hij heeft stress door zijn studie. Ook heeft hij de neiging tot piekeren. Hij neemt ook niet genoeg rust.

Erik gaat niet goed met zijn stress om, omdat hij gewoon doorgaat zoals hij altijd heeft geleefd. Hij neemt nooit rust en gaat altijd maar door. Zijn stresshormoon blijft hoog. Hij kan hierdoor ’s avonds ook niet slapen. Door het piekeren slaapt hij nog slechter. Ook in de week heeft Erik niet genoeg rustmomenten: hij is alle avonden weg. Ook de weekenden zijn gevuld met activiteiten. Als Erik zo doorgaat, wordt hij op een dag wakker met een burn-out. Het is belangrijk voor Erik om de symptomen nu serieus te nemen en zijn leven te veranderen.

Keuzes maken & rust nemen

Omdat hij studeert zal afstuderen nu op de eerste plaats moeten staan. Ook moet hij keuzes maken in zijn activiteiten, hij doet nu gewoon teveel. De 1e stap voor Erik is: rustmomenten inplannen. Hij heeft nu namelijk geen rust en gaat maar door. Erik kiest voor de volgende leefregels. Omdat hij het gevoel heeft dat hij bijna een burn-out krijgt, neemt hij veel rust.

  • elke dag twee uur rust (alleen eten, rustige series kijken en lezen)
  • 4 avonden per week thuis blijven zonder afspraken
  • een dag per weekend geen afspraken
  • rondom tentamens geen afspraken of werken

De 2e stap voor Erik is: keuzes maken. Hij doet nu alles: studeren, vrijwilligerswerk, sporten, bijbaan, zeer vaak vrienden zien, veel feestjes en festivals

  • studie staat op 1: langer studeren kost veel geld.
  • stoppen met trainen van pupillen (hier heeft hij geen tijd voor)
  • minder afspreken met vrienden (bijvoorbeeld van 3 naar 1 avond per week)
  • minder sporten in de sportschool (van 3 naar 2 avonden per week)
  • na 11 uur Netflix uit, telefoon uit en op stil
  • minder feestjes en festivals: alleen de leukste

Hiermee kan Erik een burn-out voorkomen.

Meest gelezen

Vraag de dr.

Nieuwsbrief

informatie stress betrouwbaar

Weg met stress, wijzer door informatie op maat 

Betrouwbare informatie over stress, geschikt voor jouw situatie