Stressvrij tijdens quarantaine

Uit Canadees onderzoek, verricht onder 15.000 respondenten die in 2002 en 2004 vanwege SARS in Quarantaine gingen, blijkt dat in quarantaine gaan effect heeft op je stresslevels. In dit artikel lees je:

    1. Waarom je stress krijgt van quarantaine
    2. Risicogroepen 
    3. De omstandigheden die stress veroorzaken bij quarantaine 
    4. Hoe je stress kunt verlagen tijdens quarantaine

NB Als we het hebben over quarantaine, dan bedoelen we alle situaties waarin je min of meer gedwongen het huis niet of minder kunt verlaten. Hieronder valt ook thuisisolatie.

stress bij quarantaine en isolatie

Meest gelezen

Vraag de dr.

Waarom je stress krijgt van quarantaine

Als je nu al een paar dagen in quarantaine zit, dan is je wellicht opgevallen dat je stresslevels zijn verhoogd. Misschien ben je wat meer kortaf, heb je een korter lontje, of ben je emotioneler/minder stabiel. Hoe goed je in je vel zit wordt voor een belangrijk deel bepaald door drie elementen: autonomie, mate waarin je je competent voelt (hoe goed je iets kan) en in contact staat met anderen. Quarantaine heeft invloed op al deze elementen.

Daarnaast heb je minder afleiding dan normaal, de tijd lijkt tijd dan langzamer te gaan. Ook word je waarschijnlijk de hele dag blootgesteld aan alle berichtgeving over het coronavirus. Dit zorgt ervoor dat je stressresponssysteem continu op ‘aan’ staat. Uit onderzoek van de Amsterdamse psycholoog Gijs Coppens (Trouw, 20 maart) blijkt dat 65% van de respondenten angst- of stressklachten rapporteerden sinds de komst van het coronavirus.

Ook het wegvallen van structuur en dagelijkse routine kan volgens Jaap van der Stel, lector psychische gezondheidszorg aan de Hogeschool Leiden (Trouw, 20 maart) voor problemen zorgen. Vooral als onduidelijk is hoe lang de situatie gaat duren.

Tot slot, de Noorse professor en psycholoog Atle Dyregrov, noemt de volgende factoren als oorzaak van stress in quarantaine: verveling, onvoldoende informatie (onzekerheid), problemen om voldoende voorraad aan te leggen en stigma (als je besmet bent met het coronavirus).

Al met al genoeg reden om actief te kijken hoe je de quarantaine zo goed mogelijk en met zo min mogelijk stress door kunt komen.

Risicogroepen

In hoeverre jij last kunt krijgen van stress tijdens quarantaine hangt af van:

  • jouw persoonlijkheid
  • de omstandigheden van de quarantainesituatie.

Jouw persoonlijkheid en stress in quarantaine

Iedereen gaat op zijn eigen manier met stress om en niet iedereen heeft evenveel last van stress. Sommige mensen lijken überhaupt niet heel gevoelig voor stress en zullen wellicht heel makkelijk met de situatie omgaan. Als je wat blijmoediger in het leven staat dan zal dat zeker helpen.

Persoonlijkheidsfactoren die invloed hebben op jouw ervaren stress in quarantaine zijn:

Hoe je omgaat met stress; heb je ervaring hoe met stress om te gaan?

Welke vaardigheden om met stress om te gaan heb je jezelf geleerd? Weet je wanneer je je even moet terugtrekken om de batterij weer op te laden. Deze vaardigheden kunnen je helpen om in corona-tijden je stress levels onder controle te houden. Heb je deze vaardigheden niet, lees dan op deze site welke vaardigheden je kunt ontwikkelen.

Je huidige geestelijke gezondheid

Ben je angstig of bijvoorbeeld depressief, dan kan dit een effect hebben op in hoeverre je in staat bent om met de extra stress om te gaan.

Jouw persoonlijkheid

Ben je een heel extrovert persoon, doe je niets liever dan vrienden/vriendinnen opzoeken? In quarantaine gaan kan voor mensen die veel energie van sociale contacten krijgen, harder aankomen. Zeker als je bijvoorbeeld single bent en alleen thuis zit.

De omstandigheden die stress veroorzaken bij quarantaine

Niet alleen jouw persoonlijkheid bepaalt in hoeverre jij last hebt van stress tijdens quarantaine. De omstandigheden van de quarantainesituatie zijn minstens zo belangrijk:

Hoeveel bewegingsvrijheid heb je?

Woon je op een boerderij met een groot perceel, of woon je driehoog achter in Amsterdam West? De mate waarin je je vrij kunt bewegen en ook kunt terugtrekken is belangrijk. Het bepaalt ook of je bijvoorbeeld nog relatief rustig kunt thuiswerken. Op 50 vierkante meter met twee kinderen een online meeting voorzitten is echt niet mogelijk.

De gezinssituatie.

Ben je single of heb je een groot gezin. Als je single bent dan is alleen thuiszitten geen pretje. Je kunt je verlaten voelen en dat kan op zich al een reden voor stress zijn. Maar ook een gezin met jonge kinderen, die hun energie niet kwijt kunnen, kan ervoor zorgen dat je flink overprikkeld raakt. Jaap van der Stel: “Je ziet niet voor niets dat tijdens vakanties, als mensen met elkaar in een klein verblijf ­bivakkeren, ruzies uitvergroot worden. Veel echtscheidingen vinden plaats in de periode vlak na een vakantie.”

Wat is je financiële situatie.

Ben je ZZP-er en kun je je werk niet meer doen (bijvoorbeeld horeca), dan kan in quarantaine zijn nog meer voelen als een straf. Ook het niet hebben van een financiële buffer kan voor stress zorgen. Tip: kijk op rijksoverheid.nl, daarop staat hoe verschillende groepen (bijv. ZZP-ers en ondernemers) financieel tegemoet worden gekomen.

Hoe je stress kunt verlagen tijdens quarantaine

Stress kun je ook in corona-tijden prima verminderen. Hieronder staan een aantal tips die je hierbij helpen en die je al gelijk kunt toepassen.

Structuur en regelmaat

Veel experts beginnen met deze tip. Het ontbreken van de bekende routines en structuren zorgt voor stress. Ze zorgen namelijk voor een gevoel van stabiliteit en veiligheid. Probeer zo veel mogelijk vast te houden aan je routines.

  • Als je thuis werkt kan het je bijvoorbeeld helpen om je dag zo in te delen, zoals je op je werk ook zou doen.
  • Ga op jouw normale tijd slapen en sta ook weer op dezelfde tijd op. Ga niet in de vakantiemodus.
  • Eet op dezelfde tijd en probeer ook op dezelfde tijd te sporten/bewegen.

Lijkt logisch, maar het kan je zeker helpen. Dit geldt zeker ook voor de kinderen. Business as usual dus, althans zo veel mogelijk.

Beperk nieuws kijken en blijf rationeel

Een andere veel gegeven tip; beperk de nieuwsinname en blijf rationeel. Professor Witte Hoogendijk, hoofd van de afdeling psychiatrie bij het Erasmus MC in Rotterdam (Volkskrant, 20 maart): “de oeverloze stroom aan berichten die via social media over de wereld wordt gestort is een stressor van jewelste. Eentje waar we niet op gebouwd zijn. Problematisch is ook dat ze ongecontroleerd zijn en dat je geen idee hebt of ze kloppen. Ze zetten je stressresponssysteem non-stop op scherp.”

Tip: kijk alleen het NOS journaal en naar de site van het RIVM. Blijf ook rationeel. Ja het is heftig, maar laat je niet gek maken door alle data (die soms ook een vertekend beeld kan geven) en door de wc papier hamsterende buurman.

Heb je kinderen? Onthoud dat kinderen ook (ongezonde) stress kunnen ervaren. Praat niet de hele dag over corona en hoe vreselijk het allemaal wel niet is. Informeer ze op een wijze die past bij hun leeftijd en stel ze gerust.

Blijf actief en in beweging

Zelfs korte tijd zonder beweging kan al een invloed hebben op je gemoed. Zeker als je gewend bent om veel te bewegen. Het is ook een prima manier om de verveling tegen te gaan. Blijf dus niet stilzitten, maar blijf bewegen.

Er zijn voldoende online fitnessprogramma’s op Youtube te vinden, maar ook rustige yoga-oefeningen als dat meer je ding is. Ook kun je een app downloaden met (dagelijkse) oefeningen. Als je online toestellen en halters wilt kopen dan moet je een beetje geluk hebben. Deze zijn inmiddels vrijwel overal uitverkocht. Een goed alternatief zijn oefeningen, waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht.

Ga verveling te lijf

Verveling en frustratie kunnen stress opleveren. Het is belangrijk om bezig te zijn. Het helpt als dit ook nog zinvolle activiteiten zijn. Je hebt dan het gevoel dat je wat bereikt hebt en niet de dag hebt uitgezeten. Dit hoeven geen spectaculaire bezigheden te zijn, je kast uitruimen of in de tuin werken kan al voldoende zijn.

Onderhoud sociale contacten

Het onderhouden van sociale contacten (bijvoorbeeld online) is niet alleen een belangrijk wapen in de strijd tegen verveling, het zorgt er ook voor dat je je minder geïsoleerd voelt. Dus (video)bel met je vrienden, houd online borreluurtjes met je collega’s of met familieleden. Woon je alleen? Neem dan zelf het initiatief, wacht niet tot mensen jou bellen.

Stop met piekeren

Het is normaal dat je je zorgen maakt over de situatie. Misschien hoor je zelf tot een risicogroep, of heb je ouders die in de risicogroep zitten. Zoek dan afleiding. Parkeer de gedachte en zoek iets waarmee je je gedachten verzet. Een klus waarbij je moet nadenken bijvoorbeeld, of gewoon een spannende serie of film op Netflix. Lees hier meer over piekeren.

Houd de zaag scherp

Zorg voor tijd voor jezelf. Als je merkt dat je snel overprikkeld raakt (door bijvoorbeeld drukke kinderen) plan dan tijd voor jezelf in. Zet de kinderen even voor Netflix of de tablet, zodat je kunt ontspannen en weer kunt opladen.

Regel is dat hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt om weer te ontspannen. Wees het moment dat je (erge) stress krijgt bij voorbaat dus voor. Het helpt als je iedere dag een aantal vaste rustmomenten creëert.

Leg de lat niet te hoog

Je kunt niet alles op hetzelfde niveau doen als voorheen. Perfectionisme is de vijand van goed. Leg de lat dus lager. Heb je kinderen die thuis zitten? Verwacht van jezelf dan niet het onmogelijke. Je bent (waarschijnlijk) geen gediplomeerd docent en je hebt ook nog andere zaken te doen. Op social media worden schema’s gedeeld met tot op het uur uitgeschreven wat de kinderen gaan doen, dit is niet nodig. Vaste tijden voor eten en huiswerk zijn wel aan te raden. Ook op het gebied van je werk zul je concessies moeten doen. Een online vergadering kun je niet net zo goed voorzitten als een ‘normale’ vergadering.

Houd voor ogen waarom je dit doet: je doet iets goeds

Het helpt dat je jezelf er af en toe aan herinnert waarom je in quarantaine zit. Je draagt hiermee bij aan dat minder mensen ziek worden, de ziekenhuizen niet overbelast raken en minder kwetsbare mensen overlijden.

Nieuwsbrief

informatie stress betrouwbaar

Weg met stress, wijzer door informatie op maat 

Betrouwbare informatie over stress, geschikt voor jouw situatie