Stress verminderen bij ingrijpende gebeurtenissen

In dit stuk lees je over de volgende onderwerpen:

  • Waarom krijg je stress van ingrijpende gebeurtenissen?
  • Top 10 van ingrijpende gebeurtenissen waar je stress van krijgt
  • Wat is rouwen, rouwverwerking en stress
  • Tips om stress te verminderen bij ingrijpende gebeurtenissen
Ingrijpende gebeurtenissen

Waarom krijg je stress van ingrijpende gebeurtenissen?

Ben jij recent gescheiden, van baan veranderd, verhuisd of heb je een kind gekregen? Grote kans dat je hebt gemerkt dat je stresslevel flink hoger was. Ingrijpende gebeurtenissen leiden namelijk vrijwel altijd tot stress. En…dus niet alleen de vervelende ingrijpende gebeurtenissen, maar ook de positieve gebeurtenissen kunnen je stress bezorgen. Het is hoe je lichaam zich voorbereidt op een gebeurtenis die voor jou belangrijk is. Wat ligt hieraan ten grondslag? We denken vaak dat stress alleen mentaal is. Maar stress is meer dan iets dat zich alleen in ons hoofd afspeelt. Stress is een fysieke reactie op waargenomen gevaar.

Duizenden jaren geleden hield stress ons in leven door stresshormonen vrij te laten komen in het lichaam, waardoor je extra kracht en energie had om gevaarlijke dieren of vijandelijke stammen te ontvluchten. Nu zijn stressvolle momenten natuurlijk totaal anders, maar ons lichaam reageert nog steeds op dezelfde manier. Heel onhandig, maar zo werkt het lichaam nu eenmaal.

Je lichaam maakt dus stresshormonen aan zodat je fysiek optimaal bent voorbereid op een verandering. (Lees ook meer over ‘wat is stress’). En dat is ook prima, maar niet als het te lang duurt, of je al veel last van stress hebt. De stress kan je dan net teveel worden, met alle nadelige gevolgen van dien. Je kunt dan overspannen worden of een burn-out krijgen.

Stress van positieve ingrijpende gebeurtenissen

Een voorbeeld van een positieve ingrijpende gebeurtenis is een bruiloft. Als je een bruiloft plant dan wil je dat de dag perfect verloopt. Met name vrouwen dromen van kinds-af-aan al over hun ideale bruiloft. Maar als je dan de bruiloft gaat plannen dan kom je erachter dat die perfecte trouwdag misschien financieel niet mogelijk is. Of je hebt (schoon)ouders die ook allemaal hun wensen en ideeën hebben. Kortom; de ideale bruiloft zit er waarschijnlijk niet in. Als je dan ook nog voorbeelden hebt van vrienden/familie die een geweldige bruiloft hebben gehad en jij wilt dat ook, dan geeft dat spanning.

Het gaat dus om gebeurtenissen die voor jou belangrijk zijn. Vaak zijn dit gebeurtenissen waarbij het dagelijkse leven wordt verstoord of veranderd. Je wordt ook daar onrustig van. Hoe werkt dat nou precies?

Onze hersenen  interpreteren verandering vaak als gevaar en dat zorgt er weer voor dat het lichaam stresshormonen aanmaakt om het gevaar te lijf te gaan. Zeker gebeurtenissen die belangrijk zijn en een grote mate van onzekerheid met zich meebrengen (en waar je weinig controle over hebt) kunnen dus heel stressvol zijn.

Top 10 van ingrijpende gebeurtenissen waar je stress van krijgt

Eind jaren 60 is er onderzoek verricht naar welke ingrijpende gebeurtenissen voor de meeste stress zorgen. Deze zijn hieronder beschreven. De top is:

  1. Dood van een partner (of kind)
  2. Scheiding
  3. Gevangenisstraf
  4. Dood van naaste familie
  5. Persoonlijke ziekte
  6. Trouwen
  7. Ontslag
  8. Weer bij elkaar komen na relatiebreuk
  9. Pensionering
  10. Verandering gezondheid van iemand binnen gezin

In deze top 10-lijst missen we wel een aantal beruchte stress veroorzakers. Denk bijvoorbeeld aan

  • Het (ver)kopen van een huis.
  • Het maken van belangrijke toetsen of assessments (bijvoorbeeld centraal schriftelijke schoolexamens)
  • Slachtoffer worden van een misdrijf
  • Een eigen bedrijf beginnen

Top 10 stressvolle gebeurtenissen bij jongeren

Er is ook een top 10 gemaakt van ingrijpende stressvolle gebeurtenissen voor jongeren. Waar de lijst voor volwassenen is getest in meerdere landen wereldwijd, lijkt deze lijst wel meer van toepassing op de Amerikaanse situatie.

  1. Dood van een ouder
  2. Ongeplande zwangerschap/abortus
  3. Trouwen
  4. Scheiding van ouders
  5. Verminking door ziekte of ongeluk
  6. Vader worden van een kind
  7. Gevangenisstraf (langer dan een jaar) van een ouder
  8. Relatieproblemen ouders
  9. Dood van een broer/zus
  10. Niet (meer) geaccepteerd worden door leeftijdsgenoten

Stress door rouw

Ingrijpende gebeurtenissen in een leven zorgen voor stress. Dit kunnen dus positieve en negatieve gebeurtenissen zijn. Als we kijken naar de top 10 dan zijn de eerste plaatsen wel uitsluitend gereserveerd voor negatieve gebeurtenissen. Dit komt voor een deel omdat bij negatieve gebeurtenissen mensen vaak ook last hebben van rouw.

Wat is rouwen?

Rouw is de emotie die we voelen als een belangrijke relatie, een relatie waarmee we ons verbonden voelen, stopt. Relaties zijn een belangrijk deel van ons leven, deze relatie zal vaak met een andere persoon zijn, maar je kan ook een relatie voelen met een object of plaats. De reden kan zijn dat iemand sterft, maar het kan ook komen door bijvoorbeeld een scheiding.

Mensen rouwen op verschillende manieren. Aan sommige mensen zie je niets, andere laten tranen en emoties de vrije loop. Ook de duur van rouw kan sterk verschillen. Ook dat is normaal. Ieder rouwt op de manier die past bij hem.

Rouw start als we de relatie verliezen waarmee we ons verbonden voelen. Het eindigt als we weer normaal kunnen functioneren zonder deze relatie. Dat betekent niet dat je je af en toe niet meer verdrietig voelt, maar je kunt in ieder geval door met je leven.

Fasen rouw

Bij ernstige rouw zien we doorgaans een aantal fasen die worden doorlopen (volgens Kübler-Ross):

  • Ontkenning; in deze fase bescherm je je door de waarheid helemaal af te wijzen.
  • Protest of boosheid; in deze fase zoek je naar ‘de schuldige’
  • Onderhandelen en vechten; je zoekt naar manieren om uit te stellen of gaat vechten (bijvoorbeeld naar de rechter bij een ontslag).
  • Depressie; in deze fase voel je je machteloos en trek je je terug.
  • Aanvaarding; je aanvaardt de werkelijkheid.

Het komt regelmatig voor dat het niet lukt om het rouwproces af te sluiten. Ook dit is per persoon afhankelijk, maar over het algemeen zorgt onderstaande ervoor dat het rouwproces langer duurt (en misschien wel helemaal niet wordt afgesloten):

  • Het verlies is plotseling – afscheid nemen was niet (goed) mogelijk.
  • Je hebt een sterke band met degene die overlijdt (bijvoorbeeld kind of partner).
  • Het verlies wordt ervaren als ‘oneerlijk’, bijvoorbeeld een verkeersongeval van een jong kind.
  • Er is geen hechte en veilige omgeving waar je steun uit kunt halen.

Tips om stress te verminderen bij ingrijpende gebeurtenissen

Hieronder staan tips beschreven die je helpen bij het verminderen van stress bij ingrijpende gebeurtenissen. De oorzaak van stress is natuurlijk wel bepalend voor wat jou helpt en wat misschien minder goed zal helpen. Stress die wordt veroorzaakt door een bruiloft zul je voor een groot deel anders aanpakken dan stress die wordt veroorzaakt door het overlijden van een naaste.  Je kunt ook starten met een stresstest om te kijken hoeveel stress je nu ervaart.

1. Accepteer dat je stress hebt.

De eerste stap is toegeven dat je stress hebt. Steek niet je hoofd in het zand, maar ga op onderzoek uit in hoeverre je stress ervaart. Dit lijkt misschien logisch, maar het is een belangrijke eerste stap.

2. Snap dat het logisch/normaal is dat je stress hebt.

Bij ingrijpende gebeurtenissen hoort stress, het is een normale reactie van het lichaam. Je hoeft hierover niet bezorgd te zijn.

3. De stress zal minder worden.

Stress veroorzaakt door een ingrijpende gebeurtenis wordt vaak vanzelf minder. Dat betekent niet dat je het op zijn beloop kunt laten gaan. Het is dus wel zinvol om actief stress te verminderen. Zie daarvoor ook het onderstaande punt, stress verminderen.

4. Stress actief verminderen, beter omgaan met stress

Verminder je stress door actief stressverminderingstechnieken in te zetten (voor de korte termijn). Hier vind je oefeningen die jouw stress snel verminderen.  vinden. Ook kun je kijken of je structureel beter met stress om kunt gaan. Wij hebben een aparte pagina met informatie over hoe je beter met stress kunt omgaan.

5. Positieve visualisaties

Positieve visualisatie kan een nuttig middel zijn bij sommige ingrijpende gebeurtenissen. Denk aan ontslag of echtscheiding. Het komt erop neer dat je je concentreert op de positieve dingen in je leven en dat je ook kijkt wat de positieve aspecten aan de ingrijpende gebeurtenis zijn. Bij een scheiding kunnen dit bijvoorbeeld zijn: onafhankelijk, geen onzekerheid meer binnen de relatie of de kans om toe te geven aan een nieuwe verliefdheid. In het begin is dit misschien heel moeilijk en het heeft zeker ook even tijd nodig voordat het effect heeft. Een concrete oefening die je kan helpen is per dag even kort op te schrijven wat goed is gegaan, of waar je blij van werd. Het kan je hoop en energie geven in een periode waarin vooral negativiteit overheerst.

6. Praten helpt!

Het helpt bijna altijd om met iemand te praten. Praten lucht op. Als je je hart ook nog kunt luchten bij iemand waar je steun van ervaart, dan zul je helemaal merken dat het verlichting geeft. Zeker bij ingrijpende gebeurtenissen waarbij rouw een rol speelt, is erover praten heel belangrijk. Het liefst doe je dit persoonlijk, maar als je dit niet wilt/kunt dan kun je ook overwegen om online contact te zoeken met bijvoorbeeld lotgenoten.

Probeer ook het contact te houden met je sociale netwerk. Je zal hier niet altijd zin of energie voor hebben, maar het is wel belangrijk. Een gevoel van verbondenheid, dat je er niet alleen voor staat, kan je echt helpen. Wellicht kan je netwerk je ook helpen met zaken waar je zelf geen verstand van hebt, of waar je simpelweg niet de energie voor hebt.

7. Je hoofd leeg maken

Ingrijpende gebeurtenis kunnen je leven overnemen. Wanneer je er continue mee bezig bent, of erover blijft piekeren is het altijd een goed idee om je hoofd leeg te maken. Hoe? Dat is voor iedereen weer anders. Maar je kunt denken aan het volgende:

Sporten; sommige mensen kunnen hun hoofd helemaal leeg maken door te sporten. Denk aan fietsen, boksen, of een groepsles in een sportschool.

Zoek afleiding; dingen die je leuk vindt en waar je echt in op kunt gaan, kunnen je hoofd leeg maken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een spannende serie op Netflix kijken of met vrienden wat gaan drinken. Maar ook kleuren, er zijn veel kleurboeken voor volwassenen, kan je helpen om je hoofd leeg te maken.

Mindfulness; Mindfulness heeft zijn oorsprong in het boeddhisme. Het is een gemoedstoestand die getypeerd wordt door de bewustwording van de eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder onmiddellijk over te gaan op automatische reacties. Je leert hiermee je gedachten, die kunnen blijven malen, te stoppen door je te concentreren op het hier en nu. Het is een krachtige manier om je hoofd leeg te maken, maar niet voor iedereen weggelegd. Mindfulness vraagt ook oefening, je kunt het zeker niet van de een op de andere dag. Wat helpt is een cursus mindfulness. Een goede trainer kan jou helpen sneller je hoofd leeg te maken en je de principes van mindfulness eigen te maken.

8. Medicijnen

In veel gevallen is de stress bij een ingrijpende gebeurtenis tijdelijk, maar hevig. Het is bijna nooit nodig om medicijnen te gebruiken die stressverlagend werken. Een enkele keer kan de huisarts er toch voor kiezen om een stressverlagend medicijn voor te schrijven, bv. wanneer iemand een angsstoornis blijkt te hebben. Bij de meeste mensen met stress is er geen achterliggende angststoornis. Het wordt daarom afgeraden om voor stress medicatie te gebruiken.

Er zijn ook vrij verkrijgbare kruidenmiddelen op de markt zoals valeriaan. De werking is niet bewezen, en ook mag je dit middel niet met geneesmiddelen tegelijk innemen, omdat het de werking kan beïnvloeden. Huisartsen raden dit middel dan ook af.

9. Professionele hulp

Je hoeft het niet alleen te doen, veel mensen hebben baat bij professionele hulp. Je kunt denken aan een coach of psycholoog. Zij kunnen je helpen om bij ingrijpende gebeurtenissen jouw stresslevel onder controle te houden. Zorg er wel voor dat je hulp kiest die bij jou past, er zijn grote verschillen en vertrouwen in de coach/psycholoog is erg belangrijk.

Meest gelezen

Vraag de dr.

Nieuwsbrief

informatie stress betrouwbaar

Weg met stress, wijzer door informatie op maat 

Betrouwbare informatie over stress, geschikt voor jouw situatie